ダイエット中でも仕事や外出で、昼ごはんをコンビニで済ませる方は多いのではないでしょうか。
「コンビニ＝太る」というイメージがありますが、実は選び方次第で十分ダイエットは可能です。
「何を選べばいいのか分からない」「結局いつも同じ物になってしまう」という方も多いはずです。
私自身も営業職で外食が多く、昼食はほぼコンビニ生活ですが、食べ方を意識するようになってから約1か月で2kgほど体重が落ちました。
結論からお伝えすると、コンビニダイエットの昼ごはんは“組み合わせ”が9割です。
この記事では、
・太らない昼ごはんの選び方
・具体的な組み合わせ例
・避けたいNGメニュー
まで分かりやすく解説していきます。
コンビニダイエット昼ごはんで意識すべき3つの基本
まずは、必ず押さえておきたい基本ルールがあります。
タンパク質を必ず入れる
サラダだけ・おにぎりだけではNG。
タンパク質が不足すると筋肉量が落ち、基礎代謝も下がってしまいます。
- サラダチキン
- ゆで卵
- ツナ
- 納豆
などを必ずプラスしましょう。
炭水化物は「少量＋質」を意識
完全に抜く必要はありません。
雑穀おにぎりやもち麦ごはんなど、食物繊維が多いものを1つ程度選ぶのがベストです。
脂質はできるだけ抑える
コンビニへ行くと誘惑されがちな唐揚げ・フライ系・マヨネーズ系は要注意です。
特に揚げ物は衣に油をたっぷり吸っているため、ダイエット中は極力避けましょう。
コンビニダイエット昼ごはんのおすすめ組み合わせ例
ここからは、実際に取り入れやすい組み合わせを紹介します。
王道の痩せる組み合わせ
- サラダチキン
- 野菜たっぷりサラダ
- 雑穀おにぎり1個
高タンパク・低脂質・適度な炭水化物で、最もバランスが良い組み合わせです。
忙しい日の時短セット
- ゆで卵
- ツナサラダ
- もち麦おにぎり
調理不要でサッと買えるので、時間がない日にもおすすめです。
満腹感重視タイプ
- 鶏むね肉入りサラダ
- 具だくさんスープ
- 小さめおにぎり
温かいスープを加えることで満足感が大きくアップします。
コンビニダイエット昼ごはんで避けたいNGメニュー
痩せたいなら、以下はできるだけ控えましょう。
- 唐揚げ弁当
- カツ丼、親子丼
- 菓子パン
- 甘いヨーグルト
- カフェラテ、加糖コーヒー
特に菓子パンは「糖質＋脂質」の塊なので要注意です。
ヨーグルトも商品によってはスティックシュガー3〜4本分の砂糖が含まれています。
飲み物はブラックコーヒーやお茶がおすすめです。
コンビニ商品を選ぶときの簡単チェックポイント
- ドレッシングは別添タイプを選ぶ
- 200〜400kcal台を目安にする
- 原材料の最初が「砂糖」の商品は避ける
- タンパク質10g以上を目標にする
この4点を見るだけでも、失敗をかなり防げます。
コンビニ昼ごはんだけで痩せない人の共通点
なかなか結果が出ない人には、次のような特徴があります。
- サラダ単品で済ませている
- ドレッシングを全部かけている
- タンパク質を摂っていない
- 昼に食べ過ぎて夜も普通に食べている
- 間食が増えている
特に「サラダだけ」は逆効果になりやすいので注意しましょう。
コンビニダイエット昼ごはんが向いている人・向かない人
向いている人
・外食が多い
・昼食を軽めにしたい
・簡単に続けたい
向いていない人
・量をたくさん食べたい
・揚げ物がやめられない
・夜遅くまで食事する
コンビニダイエットを成功させるコツ
昼ごはんだけ頑張っても、夜にドカ食いしてしまうと意味がありません。
おすすめは、
昼：バランス良く
夜：炭水化物控えめ
間食：ナッツやゆで卵
この流れを意識することです。
また、コンビニサラダを活用したダイエット方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
▶ コンビニサラダダイエットは本当に痩せる？太る原因と痩せない人の共通点を解説！
まとめ
今回は、コンビニダイエットで太らない昼ごはんの選び方について、具体的な組み合わせ例や避けたいNGメニューを分かりやすく解説してきました。
まとめますと、コンビニダイエットの昼ごはんは、
- タンパク質を入れる
- 炭水化物は少量
- 脂質を控える
です。この3つを守るだけで、十分痩せやすい食事になります。
まずは次にコンビニへ行ったとき、「サラダ＋タンパク質＋おにぎり1個」、この組み合わせから始めてみてください。
今日の昼ごはんから、1品だけ変えてみるところから始めてみましょう。小さな積み重ねが、確実に体を変えていきますよ。
